M

MLOG

বাংলা

আপনার দৈনন্দিন শক্তি বাড়াতে, ক্লান্তি দূর করতে এবং সুস্থতা অপ্টিমাইজ করার প্রাকৃতিক কৌশলগুলি আবিষ্কার করুন। এই গাইড বিশ্বব্যাপী বিভিন্ন জীবনধারার জন্য প্রযোজ্য কার্যকরী টিপস সরবরাহ করে।

প্রাকৃতিকভাবে দৈনন্দিন শক্তির মাত্রা বাড়ানোর একটি বিশ্বব্যাপী নির্দেশিকা

আজকের দ্রুতগতির বিশ্বে, ধারাবাহিক শক্তির মাত্রা বজায় রাখা একটি কঠিন লড়াই বলে মনে হতে পারে। আপনি কাজ, পরিবার বা ব্যক্তিগত প্রতিশ্রুতি যাই সামলান না কেন, ক্লান্তি আপনার উৎপাদনশীলতা, মেজাজ এবং সামগ্রিক সুস্থতার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। এই বিস্তারিত নির্দেশিকাটি আপনার অবস্থান বা সাংস্কৃতিক পটভূমি নির্বিশেষে, আপনার দৈনন্দিন শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রাকৃতিক এবং টেকসই কৌশলগুলি তুলে ধরে। আমরা খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, ব্যায়াম, মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা এবং মননশীলতার মূল ক্ষেত্রগুলিতে প্রবেশ করব এবং আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা উন্মোচন করতে সাহায্য করার জন্য কার্যকরী অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করব।

শক্তির ঘাটতি বোঝা

সমাধানে যাওয়ার আগে, শক্তির ঘাটতির পেছনের সাধারণ কারণগুলো বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণগুলো বিভিন্ন সংস্কৃতি এবং জীবনধারায় উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে:

ধারাবাহিক শক্তির জন্য খাদ্যাভ্যাসগত কৌশল

আপনি কী খাচ্ছেন তা আপনার সারাদিনের শক্তির মাত্রা নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার রুটিনে এই শক্তি-বর্ধক খাবার এবং খাদ্যাভ্যাস অন্তর্ভুক্ত করার উপর মনোযোগ দিন:

১. গোটা খাবারকে অগ্রাধিকার দিন

ফল, সবজি, গোটা শস্য, লিন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের মতো গোটা, অপরিশোধিত খাবার বেছে নিন। এই খাবারগুলি টেকসই শক্তি সরবরাহ করে এবং শরীরের সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের পরিবর্তে, বেরি এবং বাদাম সহ ওটমিল, বা অ্যাভোকাডো এবং ডিম সহ হোল-হুইট টোস্ট চেষ্টা করুন।

২. জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন

জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন গোটা শস্য, লেগিউম এবং স্টার্চযুক্ত সবজি, রক্তপ্রবাহে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ করে, যা শক্তির আকস্মিক পতন প্রতিরোধ করে। এর উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু, মসুর ডাল এবং ছোলা। এগুলি মধ্যপ্রাচ্য থেকে দক্ষিণ আমেরিকা পর্যন্ত বিশ্বব্যাপী অনেক খাদ্যাভ্যাসের প্রধান উপাদান।

৩. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করুন

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েলে যা পাওয়া যায়, তা হরমোন উৎপাদন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং টেকসই শক্তির জন্য অপরিহার্য। এক মুঠো বাদাম বা আখরোট একটি দুর্দান্ত বিকেলের জলখাবার হতে পারে, অথবা আপনি আপনার স্যালাড বা স্যান্ডউইচে অ্যাভোকাডো যোগ করতে পারেন।

৪. প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান

টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করার পাশাপাশি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাবারে মুরগি, মাছ, টফু, মটরশুঁটি এবং মসুর ডালের মতো লিন প্রোটিনের উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন। মসুর ডালের স্যুপ, যা অনেক সংস্কৃতিতে একটি জনপ্রিয় খাবার, প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়েরই একটি দুর্দান্ত উৎস।

৫. হাইড্রেটেড থাকুন

জলশূন্যতা ক্লান্তি, মাথাব্যথা এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাসের কারণ হতে পারে। দিনে অন্তত ৮ গ্লাস জল পান করার লক্ষ্য রাখুন, এবং যদি আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন বা গরম জলবায়ুতে বাস করেন তবে আরও বেশি। শসা এবং লেবুর মতো ফল দিয়ে জলকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলা যেতে পারে।

৬. মননশীল খাদ্যাভ্যাস

আপনার শরীরের ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং ধীরে ধীরে ও সচেতনভাবে খান। খাওয়ার সময় পর্দার মতো মনোযোগ বিক্ষেপকারী জিনিস এড়িয়ে চলুন এবং প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে এবং হজম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। অনেক এশীয় সংস্কৃতিতে প্রচলিত মননশীল খাদ্যাভ্যাসের অনুশীলন গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করুন।

৭. প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন সীমিত করুন

এগুলি সাময়িকভাবে শক্তি বাড়াতে পারে, কিন্তু প্রায়শই এগুলি শক্তির আকস্মিক পতন এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তির কারণ হয়। চিনিযুক্ত জলখাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের গ্রহণ কমান। যখন আপনি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন, তখন তা পরিমিত পরিমাণে করুন এবং দিনের শেষের দিকে এটি এড়িয়ে চলুন।

বর্ধিত শক্তির জন্য ভালো ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া

শারীরিক ও মানসিক পুনরুদ্ধারের জন্য ঘুম অপরিহার্য। আপনার শক্তির মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে প্রতি রাতে ৭-৯ ঘন্টা ভালো ঘুমের লক্ষ্য রাখুন। আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

১. একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন

আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম-জাগরণের চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি ছুটির দিনেও। জেট ল্যাগের সাথে এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে ধীরে ধীরে নতুন টাইম জোনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

২. একটি আরামদায়ক শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন

ঘুমানোর আগে শান্তিদায়ক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন, যেমন বই পড়া, গরম জলে স্নান করা বা রিলাক্সেশন কৌশল অনুশীলন করা। ঘুমানোর অন্তত এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন টাইম এড়িয়ে চলুন, কারণ ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

৩. আপনার ঘুমের পরিবেশকে অপ্টিমাইজ করুন

আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল কিনা তা নিশ্চিত করুন। মনোযোগ বিক্ষেপকারী জিনিস কমাতে ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ বা একটি সাদা শব্দের মেশিন ব্যবহার করুন। একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশও অপরিহার্য।

৪. ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল ঘুমের ধরণ ব্যাহত করতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে এই পদার্থগুলি গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন।

৫. মননশীলতা এবং মেডিটেশন বিবেচনা করুন

মননশীলতা এবং মেডিটেশন অনুশীলন আপনার মনকে শান্ত করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ভালো ঘুমের সহায়ক। অনলাইনে অসংখ্য গাইডেড মেডিটেশন অ্যাপ এবং রিসোর্স উপলব্ধ রয়েছে।

৬. সূর্যালোকের সংস্পর্শ

দিনের বেলা প্রাকৃতিক সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট বাইরে কাটানোর চেষ্টা করুন, বিশেষ করে সকালে। শীতের মাসগুলিতে সীমিত সূর্যালোক সহ দেশগুলিতে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের শক্তি: আপনার শরীর ও মনকে সতেজ করা

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ একটি শক্তিশালী শক্তি বর্ধক। ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে, পেশী শক্তিশালী করে এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে, যা মেজাজ ভালো করার প্রভাব ফেলে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন, সাথে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম করুন।

১. আপনার পছন্দের ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন

ব্যায়ামকে একটি টেকসই অভ্যাসে পরিণত করার জন্য আপনার আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিন। এর মধ্যে হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, নাচ বা দলগত খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ব্যায়ামকে আরও আকর্ষক করতে স্থানীয় সাংস্কৃতিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন মার্শাল আর্ট বা ঐতিহ্যবাহী নৃত্য, অন্বেষণ করুন।

২. সারাদিন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করুন

এমনকি অল্প পরিমাণ নড়াচড়াও একটি বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, আপনার লাঞ্চ ব্রেকের সময় হাঁটুন বা আপনার ডেস্কে কিছু স্ট্রেচিং করুন। অলস জীবনযাত্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অনেক দেশে স্ট্যান্ডিং ডেস্কগুলি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

৩. আপনার শরীরের কথা শুনুন

আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম এড়িয়ে চলুন। প্রয়োজনে বিশ্রাম নিন এবং পুনরুদ্ধার করুন। আপনার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন। একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন।

৪. বাইরে ব্যায়াম করুন

বাইরে ব্যায়াম করা অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন সূর্যালোক এবং তাজা বাতাসের সংস্পর্শ। ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করতে স্থানীয় পার্ক, হাইকিং ট্রেল বা সৈকত অন্বেষণ করুন। তবে, আবহাওয়ার অবস্থার বিষয়ে সচেতন থাকুন এবং যথাযথ সতর্কতা অবলম্বন করুন।

বর্ধিত শক্তির জন্য মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার কৌশল

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ আপনার শক্তির ভান্ডার হ্রাস করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সর্বোত্তম শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য কার্যকর মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনার কৌশল প্রয়োগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে বিবেচনা করার জন্য কিছু কৌশল রয়েছে:

১. মননশীলতা এবং মেডিটেশন

মননশীলতা এবং মেডিটেশন আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে, মানসিক চাপ কমাতে এবং শিথিলতা বাড়াতে পারে। প্রতিদিন কয়েক মিনিট মননশীল মেডিটেশন অনুশীলন করার জন্য উৎসর্গ করুন, আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন বা বিচার ছাড়াই আপনার চিন্তাভাবনা পর্যবেক্ষণ করুন।

২. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডায়াফ্রাগমেটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন, যেখানে আপনি আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, আপনার পেট বাতাসে পূর্ণ করেন এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়েন।

৩. যোগব্যায়াম এবং তাই চি

যোগব্যায়াম এবং তাই চি হল প্রাচীন অনুশীলন যা শারীরিক ভঙ্গি, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং মেডিটেশনকে একত্রিত করে। এই অনুশীলনগুলি মানসিক চাপ কমাতে, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়ামের বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয়তা এর সার্বজনীন সুবিধাগুলি প্রদর্শন করে।

৪. প্রকৃতিতে সময় কাটানো

প্রকৃতিতে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। একটি পার্কে হাঁটুন, পাহাড়ে হাইকিং করুন বা কেবল একটি জলাশয়ের পাশে বসুন। ফরেস্ট বাথিং, জাপানে উদ্ভূত একটি অনুশীলন, শিথিলতা এবং সুস্থতা প্রচারের জন্য বনের পরিবেশে নিজেকে নিমজ্জিত করা জড়িত।

৫. সামাজিক সংযোগ

প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো এবং সামাজিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকা মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। সামাজিক সংযোগের জন্য সময় বের করুন, তা বন্ধুদের সাথে ডিনার করা, একটি ক্লাবে যোগদান করা বা আপনার সম্প্রদায়ে স্বেচ্ছাসেবক হওয়া হোক।

৬. সময় ব্যবস্থাপনা এবং সংগঠন

দুর্বল সময় ব্যবস্থাপনা এবং অসংগঠিত থাকা মানসিক চাপ এবং অতিরিক্ত বোঝার কারণ হতে পারে। কাজগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং বড় প্রকল্পগুলিকে ছোট, আরও পরিচালনাযোগ্য ধাপে বিভক্ত করুন। সংগঠিত থাকার জন্য ক্যালেন্ডার, টু-ডু লিস্ট এবং প্রজেক্ট ম্যানেজমেন্ট সফটওয়্যারের মতো সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।

৭. পেশাদার সাহায্য নিন

যদি আপনি নিজে থেকে মানসিক চাপ পরিচালনা করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে একজন থেরাপিস্ট বা কাউন্সেলরের কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। তারা কার্যকর মোকাবেলার কৌশল বিকাশে নির্দেশিকা এবং সহায়তা প্রদান করতে পারে।

ধারাবাহিক শক্তির জন্য মননশীলতা

মননশীলতা হল বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়ার অনুশীলন। মননশীলতা গড়ে তোলা আপনাকে মানসিক চাপ কমাতে, মনোযোগ উন্নত করতে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা শক্তির মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়ক।

১. মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

সারাদিন ধরে, আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য কয়েক মুহূর্ত সময় নিন। আপনার শরীরে বাতাস প্রবেশ এবং বের হওয়ার অনুভূতি লক্ষ্য করুন। এই সহজ অনুশীলনটি আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে স্থির থাকতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

২. মননশীল হাঁটা

যখন আপনি হাঁটছেন, তখন আপনার পায়ের মাটি স্পর্শ করার অনুভূতিতে মনোযোগ দিন। আপনার চারপাশের দৃশ্য, শব্দ এবং গন্ধ লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার পারিপার্শ্বিকতায় আরও উপস্থিত এবং নিযুক্ত হতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলনটি বিশ্বব্যাপী শহুরে বা গ্রামীণ পরিবেশে সহজেই মানিয়ে নেওয়া যায়।

৩. মননশীল খাদ্যাভ্যাস

যখন আপনি খাচ্ছেন, তখন আপনার খাবারের স্বাদ, গঠন এবং গন্ধে মনোযোগ দিন। ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে খান, প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে এবং হজম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

৪. মননশীল যোগাযোগ

যখন আপনি অন্যদের সাথে যোগাযোগ করছেন, তখন আপনার শারীরিক ভাষা, কণ্ঠস্বর এবং আপনি যে শব্দগুলি ব্যবহার করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। অন্য ব্যক্তি যা বলছেন তা সক্রিয়ভাবে এবং সহানুভূতি সহকারে শুনুন। এটি আপনার সম্পর্ক উন্নত করতে এবং ভুল বোঝাবুঝি কমাতে পারে।

৫. দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে মননশীলতা একীভূত করুন

আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ, যেমন থালাবাসন ধোয়া, দাঁত ব্রাশ করা বা লাইনে অপেক্ষা করার মতো কাজে মননশীলতা একীভূত করার সুযোগ খুঁজুন। বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে পারেন।

অন্যান্য প্রাকৃতিক শক্তি বর্ধক

উপরে আলোচিত কৌশলগুলি ছাড়াও, এখানে বিবেচনা করার জন্য কিছু অন্যান্য প্রাকৃতিক শক্তি বর্ধক রয়েছে:

উপসংহার

প্রাকৃতিকভাবে আপনার দৈনন্দিন শক্তির মাত্রা বাড়ানো একটি সামগ্রিক পদ্ধতির মাধ্যমে অর্জনযোগ্য যা খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, ব্যায়াম, মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা এবং মননশীলতাকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই নির্দেশিকায় বর্ণিত কৌশলগুলি প্রয়োগ করে, আপনি ক্লান্তি মোকাবেলা করতে, আপনার সুস্থতা অপ্টিমাইজ করতে এবং আপনার সম্পূর্ণ সম্ভাবনা উন্মোচন করতে পারেন। মনে রাখবেন যে ধারাবাহিকতাই মূল চাবিকাঠি। আপনার জীবনধারায় ছোট, টেকসই পরিবর্তন করে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে এই কৌশলগুলির আরও বেশি করে অন্তর্ভুক্ত করুন। নিজের প্রতি ধৈর্যশীল হন এবং পথের ধারে আপনার অগ্রগতি উদযাপন করুন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ব্যক্তিগত শক্তি-বর্ধক পরিকল্পনা তৈরি করতে এই নীতিগুলিকে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপটের সাথে খাপ খাইয়ে নিন।